Overthinking: como parar de pensar demais e acalmar a mente

Pensar demais, o que na psicologia é chamado de repetitive negative thinking (RNT), não é análise profunda de problemas. É repetir os mesmos pensamentos sem chegar a uma solução real. Costuma aparecer em duas formas: ruminação sobre o passado e preocupação com cenários futuros. Embora pareça útil, geralmente faz o oposto: aumenta a tensão, piora o humor e dificulta agir.

Por que o overthinking se mantém

Para entender por que isso acontece e por que é difícil parar, precisamos olhar não só para os pensamentos, mas para como tratamos o ato de pensar. Na psicologia, isso envolve crenças metacognitivas: crenças sobre como a mente funciona e se pensar ajuda ou atrapalha.

No começo, surgem crenças que parecem razoáveis: preciso pensar nisso para achar uma solução, se eu continuar pensando vou me preparar melhor, ou analisar vai me ajudar a evitar erros. Essas crenças levam a mais análise, mas não trazem clareza; elas aprofundam o loop.

Quando o pensamento fica excessivo, surge uma segunda camada: crenças negativas. Aparecem ideias como não consigo parar de pensar nisso, isso está me destruindo, ou há algo errado comigo. O problema central começa aqui: além de pensar no problema, passamos a temer o próprio pensamento.

Assim nasce o ciclo vicioso. Primeiro, um pensamento ou emoção ativa a análise. Depois vem a ruminação, repetindo os mesmos cenários. Em vez de alívio, cresce a tensão, e tentamos controlar ainda mais os pensamentos, julgando-nos com dureza.

Como interromper o overthinking

Na CBT, MBCT e MCT, a chave não é parar de pensar completamente, mas mudar a relação com os pensamentos. Pensamentos não são fatos; são eventos mentais que aparecem e passam.

Uma técnica simples é criar distância: em vez de vai acontecer, notar estou tendo o pensamento de que vai acontecer. Essa pequena mudança cria espaço entre você e o pensamento.

Também ajuda direcionar a atenção para o presente: o que você vê, ouve e sente no corpo. Como o overthinking acontece na cabeça, voltar ao aqui e agora ajuda a interromper o loop.

O mais importante: o problema não é ter pensamentos, e sim entrar em diálogo automático com eles e tratá-los como urgência. Quando você aprende a observar sem seguir automaticamente, o ciclo enfraquece.

Na prática, ferramentas de apoio diário também ajudam. Um exemplo é o diário CBT do Innerio, que ajuda a identificar pensamentos automáticos, nomeá-los e reformulá-los gradualmente.