Overthinking: jak przestać nadmiernie myśleć i uspokoić umysł

Nadmierne myślenie, czyli to, co w psychologii nazywa się repetitive negative thinking (RNT), nie polega na głębokim analizowaniu problemów, tylko na powtarzaniu tych samych myśli w kółko bez dojścia do żadnego rozwiązania. Najczęściej przyjmuje dwie formy: ruminacje, czyli wracanie do przeszłości i analizowanie błędów, oraz zamartwianie się, czyli przewidywanie negatywnych scenariuszy na przyszłość. Choć może się wydawać, że takie myślenie pomaga, w rzeczywistości bardzo często działa odwrotnie: zwiększa napięcie, obniża nastrój i utrudnia realne działanie.

Dlaczego nadmierne myślenie się utrzymuje

Żeby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje i dlaczego trudno przestać nadmiernie myśleć, trzeba spojrzeć nie na same myśli, ale na to, jak traktujemy własne myślenie. W psychologii mówi się o tzw. przekonaniach metapoznawczych, czyli przekonaniach o tym, jak działa nasz umysł i czy nasze myślenie jest dla nas pomocne czy nie. Co ważne, zarówno tzw. pozytywne, jak i negatywne przekonania w tym kontekście nie są naprawdę pozytywne ani negatywne dla naszego zdrowia psychicznego - oba typy mogą utrzymywać problem.

Na początku pojawiają się przekonania, które wydają się rozsądne i pomocne. To myśli w stylu: muszę to przemyśleć, żeby znaleźć rozwiązanie, jeśli będę o tym myśleć, lepiej się przygotuję albo analizowanie pomoże mi uniknąć błędów. Te przekonania sprawiają, że zaczynamy intensywnie analizować sytuacje, ale nie prowadzi to do realnych wniosków, tylko do coraz głębszego wchodzenia w myślenie. Mózg traktuje to jako coś ważnego i uruchamia proces, który miał pomagać, ale w praktyce zamienia się w pętlę.

W pewnym momencie, kiedy myślenia robi się już za dużo, pojawia się druga warstwa - przekonania negatywne. To wtedy zaczynamy myśleć: nie mogę przestać o tym myśleć, to mnie niszczy, coś jest ze mną nie tak. I tutaj zaczyna się kluczowy problem, bo nie tylko myślimy o problemie, ale też zaczynamy bać się samego faktu, że myślimy. W ten sposób pojawia się dodatkowy stres, który jeszcze bardziej wzmacnia cały proces. To trochę jak próba zatrzymania wirującej karuzeli przez szarpanie jej w trakcie jazdy - zamiast się zatrzymać, kręci się jeszcze szybciej.

W efekcie powstaje błędne koło. Najpierw pojawia się myśl lub emocja, która uruchamia analizowanie. Potem wchodzimy w ruminacje, czyli powtarzanie tych samych scenariuszy. Zamiast ulgi pojawia się napięcie, więc zaczynamy jeszcze bardziej kontrolować swoje myśli, zastanawiać się, dlaczego nie możemy przestać, i oceniać siebie jako przeciążonych lub zbyt analizujących. To tylko pogłębia cały proces i sprawia, że myślenie staje się coraz bardziej automatyczne.

Jak przerwać overthinking

Z perspektywy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) oraz podejść takich jak mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) i metacognitive therapy (MCT) kluczowe nie jest to, żeby przestać myśleć, tylko żeby zmienić relację do myśli. Myśli nie są faktami - są jedynie zdarzeniami w umyśle, które pojawiają się i znikają. Problem zaczyna się wtedy, gdy traktujemy je jak coś, co trzeba natychmiast rozwiązać albo czemu trzeba wierzyć bez sprawdzania.

Jednym z najprostszych sposobów przełamywania overthinkingu jest nauczenie się dystansu do myśli. Zamiast to się stanie zaczynamy zauważać mam myśl, że to się stanie. Ta pozornie mała zmiana tworzy przestrzeń między nami a myślą, dzięki czemu przestaje ona automatycznie sterować emocjami i zachowaniem. Drugim ważnym elementem jest uczenie się, że nie każda myśl wymaga reakcji. W terapii metapoznawczej stosuje się na przykład technikę odraczania zamartwiania się - zamiast analizować wszystko od razu, odkładamy to na konkretny czas w ciągu dnia. Dzięki temu mózg uczy się, że myśli nie muszą być natychmiast przerabiane.

Pomaga również świadome kierowanie uwagi na rzeczywistość zewnętrzną - na to, co widzimy, słyszymy i czujemy w ciele. Overthinking zawsze dzieje się w głowie, więc przeniesienie uwagi na doświadczenie tu i teraz przerywa pętlę. Nie chodzi o walkę z myślami ani ich zatrzymywanie, ale o zmianę tego, ile uwagi im dajemy.

Najważniejsze w tym wszystkim jest zrozumienie, że problemem nie jest to, że pojawiają się myśli, tylko to, że wchodzimy z nimi w dialog i traktujemy je jak coś, co trzeba rozwiązać natychmiast. Kiedy uczymy się je zauważać, ale nie podążać za nimi automatycznie, pętla stopniowo słabnie. Overthinking nie znika dlatego, że go zwalczamy, tylko dlatego, że przestajemy go wzmacniać.

W praktyce pomocne może być też korzystanie z narzędzi, które wspierają ten proces na co dzień. Jednym z nich jest aplikacja Innerio - prosty dziennik CBT, który pomaga zauważać automatyczne myśli, nazywać je i stopniowo je przeformułowywać. Dzięki temu łatwiej zobaczyć, kiedy wchodzimy w pętlę overthinkingu i przerwać ją szybciej, zanim się utrwali.